رفع الحوض مع الركل
10–80 ثانية أو 6–60 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- الاستلقاء على الظهر، والقدمان على الأرض بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان
- رفع الحوض
- ثم مدّ ساق واحدة إلى الأمام بالتناوب، كما في الركلة. يبقى الحوض في الأعلى أثناء ذلك.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.