Bird Dog Crunches
10–60 ثانية أو 10–50 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- الاستلقاء على الظهر، وشدّ البطن، ورفع الكتفين عن الأرض، ومدّ الذراعين إلى الأمام
- رفع الساقين وإنزالهما بالتناوب، مع تقريب الذراع المقابلة من الركبة في كل مرة
- الزفير بهدوء عبر الأنف عند التقريب، والشهيق عند المدّ. إذا كان هذا معقدًا، فيكفي التنفس بشكل طبيعي.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.