بلانك جانبي مع ركلات
20–60 ثانية أو 4–20 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- اتخاذ وضعية البلانك الجانبي على الساعد: المرفق تحت الكتف، والوركان مرتفعان
- سحب الركبة العلوية نحو الجسم، ثم الركل بالساق إلى الأمام دون فقدان التوازن
- العودة إلى وضعية البداية. تُنفَّذ الكمية التي ظهرت على النرد كاملةً على كل جانب. أسهل: وضع الركبة السفلية على الأرض.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.